盆底肌锻炼,你了解多少?
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盆底肌锻炼,你了解多少?

盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。那我们该如何保养我们的盆底肌呢? 什么是盆底肌? 支持盆底的肌肉由外到内,由浅…

盆底肌锻炼,你了解多少?

盆底起非常重要支撑作用的盆底肌。那我们该如何保养我们的盆底肌呢?

什么是盆底肌?

支持盆底的肌肉由外到内,由浅入深分为三层,对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层,即狭义上的盆底肌。1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉,也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

盆底肌异常有何危害?

?肌力下降、肌肉松弛

?盆底的支持、括约和性功能下降

?影响分娩,不利于胎儿顺利娩出

?易发生盆底功能障碍性疾病

?导致夫妻性生活不和谐,性生活满意度降低

因此,我们一定要做好盆底保健,坚持盆底肌功能锻炼!!

盆底肌锻炼的意义是什么?

?帮助准妈妈训练盆底肌肉,有助分娩,缩短产程;

?提高性生活满意度,促进性生活和谐,增加性高潮快感;

?保证日常生理活动的正常进行,如排尿、排便、性生活;

?预防或改善盆底功能障碍性疾病;

?提高生活质量,促进身心健康。

提示盆底肌需要锻炼的信号

有哪些?

分娩后,阴道松弛,性快感缺失、性高潮质量下降,咳嗽、打喷嚏尿裤子,大便失禁,便秘,盆腔脏器脱垂。

哪些人群最需要进行

盆底肌锻炼?

产后女性,更年期女性,孕妈妈,有性生活的女性,对健康或生活质量要求比较高的女性。

盆底肌肉功能恢复有其”黄金时间“,越早训练,效果就越好。如果不做任何训练,随着年龄增大,激素水平下降,肌肉变得松弛,症状会越来越严重。到了中老年后,很可能会出现不同程度的压力性尿失禁,有的甚至发展到子宫脱垂。如果已经过了产后的黄金训练时期也不用急,现在逐步锻炼起来也能促进盆底肌肉的康复。

如何进行盆底肌锻炼?

在家中

Kegel运动

1、就是做收缩肛门运动,收缩盆底肌肉,收缩2-3秒,放松5-10秒,如此反复,每次20-30次为一组,每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练,可增加收缩时间为5-10秒,放松为5-10秒,可配合美国莎娜琳如此反复进行锻炼。

一定要坚持下来哦,为了自己的“性”福生活,加油吧!

你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌:

压腿

前后左右压一压,要用力哦。胸部尽量碰到大腿,每天坚持做半个小时,效果也不错哦;

跳绳

全身锻炼,这种方式可以收紧盆底肌肉,同样起到锻炼盆底肌的效果;

蛙跳

蛙跳是比较耗费体力的盆底肌肉运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天15分钟左右,效果不要太好哦;

仰卧起坐

仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼盆底肌肉。

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式,最关键的是你一定要长期坚持下来,半途而废那可就太可惜了!

家庭锻炼盆底肌的五大体式

站式

保持站立姿势,慢慢踮起脚跟,收缩盆底肌,同时吸气,然后脚跟缓缓落地,放松盆底肌,同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上,背部舒展双脚平放于地板,双膝自然分开,然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

仰卧式

平躺在瑜珈垫上或床上(床面最好不要太软),身体仰卧,屈膝让腰部充分的与床面接触,放松全身,然后再配合呼吸进行缩放练习。

板凳式

双手打开与肩同宽,五指分开均匀受力,同时双膝打开与髋同宽,脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。

骑跨式

双脚分开略比肩宽,脚尖自然朝外,吸气时将双手体侧高举过头顶合掌,呼气时屈膝下蹲,让双手回于胸前,手肘抵在膝盖内侧,充分打开髋部,为宝宝腾出更多的空间,也为顺产做骨盆开度的准备。

每天什么时间锻炼?

早、中、晚都可进行,每次15-20分钟,连续6-8周,不用刻意给自己定几点锻炼,只要方便的时候,想起来就做。

什么样的场合

适合盆底肌锻炼?

吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼,只要你愿意,只要你想,随时随地都可以。

盆底肌锻炼的注意事项

盆底肌收缩时勿深呼吸,保持正常呼吸或说话状态即可;

训练过程中,如感觉腰部肌肉酸痛,说明训练的方法或肌肉不对,应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置;

刚开始训练时,可每天训练1-2次,每次训练2-3组,时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

盆底肌刚开始锻炼的时候,可能会有些不习惯。没关系,只要你坚持一个星期、一个月、三个月,就会自然将它成为生活中的一部分,就如每天早晚护肤一样。

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作者: 莎娜琳缩阴网

缩阴就是女性为提高夫妻生活质量的一种方法,现在缩阴已是很多生过小孩的女性比较关心的话题,因为很多女性在分娩后会因私处松弛而影响到正常的夫妻性生活。

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